RSS

Упражнения за гръб

Упражнения за гръб

 

Гърбът се състои от няколко мускула, изпълняващи сходни функции. Най-важният от тях е широкият гръбен мускул, който придава V – образната форма на гърба, когато е добре развит (популярното му название е „перки“). Основната му функция е да придърпва ръката към тялото, незавсимо дали е свита или изпъната. Затова всички упражнения за гръб трябва да съдържат именно това движение, за да се натовари гърба най-ефективно и де се стимулира неговия растеж. Eто защо упражненията за гръб представляват придърпване (изтегляне) на някяква тежест към тялото. Използваните утежнения са и от четирите типа: утежнение на собственото тяло, щанги, гири (дъмбели) и машини. От вида и начина на изтеглянето зависи коя част на гърба ще поеме основното натоварване и какъв ще е ефекта от упражнението. Някои движения натоварват главно широкия гръбен мускул, поради което се използват главно за разширяване на гърба. Други упражнения натоварват повече мускулите около гръбначния стълб (напр.ромбовидния мускул) и затова те са предимно за дълбочина и плътност на гърба. Също така от начина на изпълнение на упражненията (от вида и широчината на хвата) зависи дали ще се натовари повече горната или долната част на гърба. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения.

Типове упражнения

* С утежнение на тялото – Това са различните видове набирания на лост. Освен гърба, те натоварват активно раменете, бицепса и предмишницата. Всички варианти на набирането са чудесни за покачване на масата и за разширяването на гърба. Препоръчително е да присъстват в тренировките ви за гръб като първо упражнение. В зависимост от вида и ширината на хвата, който използвате (надхват, подхват, успореден хват и т.н.) можете да прехвърлите натоварването към широкия гръбен мускул (горната или долната му част) или към мускулите около гръбначния стълб.
* С щанги – Това са движения, наподобяващи гребането (при него гърбът се натоварва много ефективно). Тук се включват две упражнения: гребане с нормална щанга и гребане с едностранно натоварена (т-образна) щанга. И двете се изпълняват от наклон напред, поради което чувствително натоварват кръста. Те са насочени предимно към увеличаване на дълбочината и плътността на гръбните мускули. Засягат всички части на гърба и са добри упражнения за маса. Може да се изпълняват като първо или второ упражнение в тренировките. Упражненията могат да се изпълняват и на специални машини, наподобяващи лежанки, за да не натоварват кръста. Освен тези упражнения, за гръб може да се използва и т.нар. „Пуловер“ – разтягащо упражнение, което засяга чувствително и гръбните мускули. Обикновено се прави в края на тренировката за гърди, но нищо не ви пречи да го правите и когато тренирате гърба.
* С гири (дъмбели) – Те позволяват по-широка амплитуда на движение от тези с щанги, което кара повечето културисти да ги предпочитат. Всъщност те са само две – гребане и отвеждане на ръцете назад. И двете се изпълняват от наклон напред, само с едната ръка или пък с двете ръце едновременно. При варианта с една ръка може да сложите противоположната ръка и коляно на лежанка, за допълнителна опора. Можете да използвате упражненията с гири и за покачване на маса, и за оформяне на мускула. В края на тренировката може да правите и „Пуловер“ с гири за разтягане и уголемяване на гръдния кош. Дали ще го правите в тренировката ви за гръб или заедно с гърдите – изберете сами.
* На машини – Основната машина, която се използва за натоварване на гърба, е скрипецът. Упражненията могат да се изпълняват на горен или на долен скрипец. Тези на горния скрипец приличат по действие на набиранията и са нещо като техен олекотен вид (при използването на големи тежести обаче се превръщат в „утежнен вид“ на набиранията). Упражненията на долен скрипец пък наподобяват гребането с щанги и гири. Общо взето, при всички упражнения, изпълнявани на скрипец, раменете и предмишницата се натоварват по-слабо, отколкото при набирането и гребането. Те могат да се използват и за покачване на маса, и за орелефяване на гърба. Освен скрипеца, за гръб се използват и други машини, но те са по-слабо популярни. Упражненията на тях имитират гребането с щанга и гира и позволяват големи тежести с малък риск от травми. Тези машини могат да се открият в добре оборудваните зали и се използват главно от професионалните културисти.

Тънкости при изпълнението

Правилното изпълнение на упражненията за гръб е много трудно, особено за начинаещите. При всички упражнения за гърба се натоварват раменете, бицепса и предмишницата. При допускане на грешки в изпълнението натоварването се прехвърля главно към тях, а гърбът се натоварва неефективно. Затова вижте следващите съвети за правилно изпълнение и се постарайте да ги запомните.
1) Концентрирайте се върху гърба и се старайте да го чувствате как се напряга. Дърпайте тежестта с гръб, а не с ръце. Използвайте ръцете като куки, за които е закачена тежестта. Само така ще натоварите гръбните мускули истински.
2) Изпълнявайте повторенията бавно, за да подложите гърба на продължително натоварване. В съкратено положение можете да задържите за 1-2 секунди, за да „изцедите“ мускула.
3) В отпуснато положение разтегнете гърба. Постарайте се да почувствате как той се разпъва. Това разтягане никак не е маловажно, тъй като също стимулира растежа на мускула и поддържа гъвкавостта на тялото.
4) Изпълнявайте движенията от край до край, не правете частични повторения. Можете да си позволите такива само в края на тежки серии. Ако през цялото време изпълнявате частични повторения, ще изградите частични мускули.
5) Преди упражненията загрявайте добре. Никога не започвайте с голяма тежест – увеличавайте я постепенно. Не забравяйте, че травмите се получават много лесно и могат да ви извадят от строя за дълго време.

 

Вашият коментар

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Промяна )

Connecting to %s

 
Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

%d bloggers like this: